Llevando la pirámide
nutricional a la práctica:
pan y
cereales.
El pan y los cereales deberían ser parte
de toda dieta equilibrada. Sepa cómo aprovecharlos al máximo.
El pan, alimento por excelencia
Usted debe comer entre seis y once
raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales todos los días.
La mayoría de los panes negros
vendidos en la actualidad tienen poca cantidad de fibra, porque no todos están
hechos a base de grano entero.
El pan de grano entero vale el costo
extra debido a que tiene mayor cantidad de fibras y componentes saludables.
El pan es rico en fibras necesarias
para una buena dieta. Como hoy en día son muy pocas las personas que compran o
hacen pan casero, es muy importante que uno elija el más saludable de modo de
proveerse de los nutrientes necesarios.
De seis a once raciones diarias
Las seis a once raciones de pan y
otros cereales tienen fibras, hierro y vitaminas B. Los cereales también tienen almidón,
proteínas y minerales. Algunos de éstos, se encuentran en poca cantidad en la
dieta habitual de la mayoría de la gente. Los granos enteros tienen mucha
vitamina B, vitamina E y fibras. Estas son importantes porque pueden disminuir
el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. También puede reducir el riesgo de
padecer algunos tipos de cáncer y ayuda a mantener la regularidad de los
movimientos intestinales.
¿Qué se entiende por “ración”?
Una rodaja de pan, una porción de
cereal frío o media taza de cereal cocido, arroz o pasta. En total deben
ingerirse diariamente entre 20 y
El trigo y el pan integral
Todo pan integral es negro, pero no
todo pan negro es integral. El pan integral es bueno para usted, lo que
justifica que tenga un precio más alto. Teóricamente, el pan que es "integral"
sólo debería hacerse de harina integral. El pan de trigo puede estar hecho de
ambos elementos, harina blanca y harina integral o sólo harina blanca. Los
términos para identificar la harina blanca pueden no ser claros. Las etiquetas
que dicen "enriquecidas" o harina "de trigo", significa que están hechas con
harina blanca. El tipo de harina se aclara en la etiqueta, entre una amplia
cantidad de elementos. A menudo, un color más oscuro es proporcionado por el
"colorante caramelo." También debe estar aclarado en la etiqueta. Busque primero
el color marrón en los panes y luego que en la etiqueta diga "integral".
Las fibras extras en los panes
La harina integral no es el único
ingrediente que brinda fibras. También observe la presencia de estos
ingredientes en el pan que pueda comer: el salvado del trigo, el salvado de
avena, la harina de avena y la harina de centeno. A menudo la gente no come pan
porque piensa que les hará engordar. Los añadidos que agregamos al pan tienen
muchas más calorías o grasas que el propio pan. La mayoría de los panes, salvo
los bizcochos, panecillos y facturas, son de bajo contenido graso.
|
Agregados |
Cantidad |
Calorías |
Contenido Total de
Grasa |
|
Manteca |
1
cucharada |
100 |
|
|
Margarina |
1
cucharada |
100 |
|
|
Mermelada |
1
cucharada |
55 |
|
El cereal ideal para la casa
Es mejor comprar varios tipos de
cereal que tratar de encontrar justo el que brinde el 100% de los requerimientos
vitamínicos diarios.
No se engañe con etiquetas que
pregonan el salvado de avena, cuando en realidad sólo contienen una cantidad
mínima.
Qué cereales
comprar
Hay docenas de cereales,
instantáneos o no, en el mercado. Hay tantos que a menudo es difícil elegir uno.
Algunos consejos para hacerlo son:
La fibra: elija un cereal hecho de grano
entero y
El azúcar: evite los cereales con mucho
azúcar. Busque un cereal con sólo
El sodio: busque un cereal con 300
miligramos o menos de sodio por ración.
La grasa: elija un cereal con menos de
Las vitaminas: no permita que las promesas de
“vitaminas extras” le hagan comprar cualquier cereal y pagar un precio más caro.
A menos que planee comer nada más que una porción de cereal cada día, no
necesita un cereal con el 100 por ciento del valor diario de vitaminas, como se
muestra en las etiquetas. En cambio, mire la información nutricional del cereal
que come. ¿En cuántas de las pautas listadas su cereal realiza un aporte? Si no
lo hace en todas o la mayoría de ellas, quizá sea tiempo de pensar en un nuevo
cereal.
http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloID=174